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【プリケツを目指す女子必見】スミスマシンの使い方  Part1 下半身編

DEBU🐷
マシントレ使い方習ってからしっかり追い込めていいわ
DAIゴリ🦍
大分フォームも安定してきたし、基礎的な体力もついてきたんじゃない?
DEBU🐷
そうそう!頑張ってるよ。
DAIゴリ🦍
2ヶ月ぐらい経つし、もうそろそろ負荷を上げてもいい時期だ。
DEBU🐷
何やるの?
DAIゴリ🦍
スミスマシンってやつ!
DEBU🐷
いよいよガチゾーンデビューってわけね!

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マシントレに慣れたらスミスマシンも始めろ
下半身の代表的な4種目を覚える
スミスマシンでもネガティブ動作が大事

大体マシントレを始めて1−2ヶ月程度経つと少しマンネリ化してくる。

最初に来ていた強烈な筋肉痛も少し和らいでくる時期だ。

自分のためにさらに追い込むのか、
だらだらとマンネリ化したマシントレを続けるのかは、ダイエットの効率を求める上で今後の分かれ道になる。

ここで先に進めない奴は、きっと
ダイエットも成功しない
頑張ってやってみろ!

自分を変えたいなら常に高みを目指せ!

初心者にぴったりなのが
ガチゾーンでも比較的簡単にできるスミスマシンってやつだ。
今日はそのマシンの使い方を教えてやる。

今回は下半身について解説するが
上半身について知りたい奴はこの記事を読め

【メリハリある上半身を作ろう】初心者のスミスマシンの使い方Part2 上半身編

スミスマシンって何?

ジムのガチゾーンにあるマシンの1つ。バーがレールで固定されてるので初心者でも軌道が安定する。

ちょうどマシンとフリーウエイトの中間の様な役割だ。

まさに痒いところに手が届くって奴。

今後取り組んで欲しいBIG3 
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
のフォームを固めるためにもちょうどいいマシンだ。

メニューの組み方はどうする?

マシントレよりも負荷が高い。

スミスマシン→マシントレの順番に行うと効率よく追い込める。

スミスマシンを使う様になる頃には、きっと筋トレも楽しくなってきてやる種目も増えてきているだろうから、1日に全身をやるより、下半身の日、上半身の日などに分けてやる方がいい

ガチゾーンに行くのが怖い

そんなこと気にするな!

ジムにいる黒い大きな物体たちはルールさえ守れば優しいし、お前達スミスマシンを使っちゃいけないなんて決まりはない

ガチゾーンで筋トレする怖さよりも、お前がその大量の脂肪を体内に持っていることの方が怖いという現実を受け止めろ。
とにかくいけ!

やってみろ!

初めてやった翌日はしっかり刺激が入って、筋肉痛間違いない。何事もとりあえずやってみる精神が大切。

やっぱり大事なネガティブ動作

マシントレ下半身編でも解説したが、

重さに逆らって力を入れる所が
ポジティブ動作

力を抜いてもマシンが自動で戻る所が
ネガティブ動作

ネガティブ動作をゆっくり正確に力を抜かずにやる筋トレの効果もより上がる。

筋トレはこの2つの動作の組み合わせで行うから、ネガティブの時に筋肉を意識してやるのとやらないのとでは効率が全然違う

スミスマシントレのネガティブ動作の部分も記載しておく。
是非参考にしてくれ!

スミスマシンで下半身を鍛えろ

下半身トレでスミスマシンを使う目的は

フリーウエイトの正しいフォーム練習
ケツをよりしっかりしばく

以上。スミスマシンはうまく使えば
プリケツ製造機
になる夢のマシンだ。

今回はお尻にフォーカスした下半身のスミスマシントレを紹介する。

女子はプリケツ間違いない
男子もスーツや洋服が似合う体になる。

スミスマシンスクワット

King of Exerciseであるスクワット を正しいフォームでやる為にもこれで練習。

やればやるだけフォームも綺麗になるのが筋トレだ!

全身を使うのでしっかりやれば運動効果はマジで高い。レールで軌道が安定しているので、初心者でもやりやすいはずだ。
動画は4分ぐらいからチェック!

マシンの調節の仕方/動きのコツ

お尻と大腿後面に効かせるためにはバーより少し足を前に出すお尻を斜め後ろに引くイメージだ。

肩の後ろにバーを担ぎ、膝が90度になるぐらいまでしゃがみ起き上がる。

足の広さは、肩幅から少し広め。爪先はほぼ平行から少し外にすること。

ずっとかかと重心で力を抜かない
ケツの穴を閉めるような意識を持つ
上半身は胸を張って前を見る

この3点がポイントだ。 

ネガティブ動作

脚を伸ばした状態からしゃがんで行く場所ここ2-3秒かけてじわじわ効かせろ。 

スミスマシンワイドスクワット

足を広げてやることにより内腿が引き締まる

全国の内腿引き締め女子から
人気の種目だ。
別名スモウスクワット
動画は3分20秒ぐらいからチェック!

マシンの調節の仕方/動きのコツ

基本的に足幅以外スクワットと同じ動き

足幅は肩幅の2倍強。しゃがみは股関節の柔らかさによるので個人差がある。

ずっとかかと重心で力を抜かない
膝が内側に入らない様にする
上げた時お尻をきゅっと引き締める

3点に気を付けろ

ネガティブ動作

脚を伸ばした状態からしゃがんで行く場所。ここ2-3秒かけてじわじわ効かせろ。

ヒップスラスト

スミスマシンで簡単にケツのみに刺激を与えられる

プリケツ女子御用達のトレーニングメニュー。
お尻が燃える様な感覚になり病みつき間違いなし

この動画はマジで詳しく解説してあるのでおすすめだ。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

背中の肩甲骨あたりが、ベンチにつく様にする。スミスマシンのバーは太ももの付け根あたりに乗せる様に調節。
しゃがんだ状態でお尻を伸ばし、息を吐きながらお腹を収縮させる

かかと重心でやる
上がったときにお腹に力を入れる
しっかりケツが痛くなる場所まで上げる

3点に気を付けろ

ネガティブ動作

ケツを上げた状態から下げて行く場所。2-3秒かけてさらにじわじわ効かせろ。

ニーリングスクワット

膝立ちでやるスクワットの事。普通のスクワットが辛い人にもお勧めだ。

ヒップスラストの動きが恥ずかしいシャイガール、シャイボーイにもおすすめのプリケツトレーニング。

そんな恥じらいは捨ててしまえ!
って俺は思うけど。

立ってやるスクワットより、関与する関節が少なくなるのでよりケツの筋肉に効きやすくなる

マシンの調節の仕方/動きのコツ

バーを担ぎしっかりしゃがみ、お腹に力を入れ背中を反らせない様に上がるお尻は前に動かすイメージだ。しゃがむ時はケツの筋肉が伸びることを意識しろ!

足の甲をしっかり地面につけケツを収縮させる
お尻で重りを持ち上げるイメージを持つ

2点に気を付けろ

ネガティブ動作

体を伸ばした状態から下げて行く場所。ここ2-3秒かけてさらにじわじわ効かせろ。

まとめ

今回はジム初心者がやるべき下半身のスミスマシントレーニングについてまとめた

ポイントは
ネガティブ動作もしっかりやること。

ビビらず
ガチゾーンへ踏み込め!

この4つをマスターすればすぐにお前もプリケツだ!

上半身のスミスマシーントレーニングはこちら

【メリハリある上半身を作ろう】初心者のスミスマシンの使い方Part2 上半身編

マシントレーニングについて知りたい奴は下の記事をチェック!

【ジムデビュー初心者必見】 マシントレは何をすればいい? Part1 脚トレ編

【ジムデビュー初心者必見】マシントレは何をすればいい? Part2上半身編

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ではまた!
よろエニ💪

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