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【目からウロコの筋トレ知識】日本のレジェンドトレーナー、白戸拓也さんにパーソナルトレーニングを受けてみた

🐷DEBU🐷
今日めっちゃ嬉しそうだけどなんかあったの?
🦍DAIゴリ🦍
いや、今日は日本のレジェンドトレーナーの1人、白戸さんに筋トレ習ってきたんだ。
🐷DEBU🐷
へー。教える側じゃなくて習うこともあるんだね、
🦍DAIゴリ🦍
それはそうだ。まだまだ自分に足りないものたくさんあるしね。取り合えず眼から鱗だったから少し紹介するよ。
🐷DEBU🐷
初心者でも得られることあるの?
🦍DAIゴリ🦍
大丈夫!それは俺の文才に任せろ

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白戸さんはめちゃくちゃ凄い
筋トレではフォームのイメージが重要
睡眠と筋肉の成長のポイントを抑える

俺は、今まで3年近くほぼ独学で、ボディメイク を続けてきて今に至るが最近少し伸び悩んでいるのも事実。

今回は去年のTarzanの脱げるカラダの企画で出会い、以降お世話になっている日本のレジェンドトレーナーの1人白戸拓也さんに筋トレを教わる機会があったので、噛み砕いて大事なことについて解説する。

上級者向けのマニアックな内容はなしにして初心者もダイエットやボディメイク に役立てる様な考え方について少し解説する

自分の備忘録も兼ねて忘れないうちにね!

白戸拓也さんとは?

言わずもがな、日本における
レジェンドトレーナーの1人

経歴は、TarzanのHPから引用。

1963年、青森県生まれ。フージャーズ ウェルネス&スポーツ。
元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。

俺と白戸さんの出会い

去年の脱げるカラダの企画で面接担当の一人が白戸さんだった。

今でも鮮明に覚えている。
白戸さんに
「自分の体で自信のある部位はどこ?」
と聞かれたことを。

この人の前で、
自信のあるところなんて言えないだろ〜
って
心の中で困っていたのが
ちょうど1年前ぐらいだ。

今回、再度俺が雑誌に特集された事、6月からSNSを通じて情報を発信する様になったことから、また連絡を取らせていただく様になった。
ずうずうしくも、お願いして、俺の弱点である、肩、背中のトレーニングについて教えていただくことになった。

トレーニング全般の注意

メカニカルなストレスと
ケミカルなストレス

これは少し上級者の話になるので初心者は飛ばしてくれ

メカニカルストレス

言葉の通り物理的な負荷だ。筋繊維の物理的な損傷とその修復の過程でタンパク質の合成が促進され筋肉の成長が見込まれる。

具体的には1セットあたり、6-8回程度しかできない重い重さで行うと良い。

ケミカルストレス

化学的な負荷。運動により生成される乳酸などが成長ホルモンの分泌を促す。この様に運動の過程で生じる物質やホルモンの影響で間接的に筋肉を刺激する方法だ。

メカニカルなストレスとは違い15-20回程度繰り返せる負荷で、じっくり追い込む必要がある。

同じ種目でも上記の2つを意識して追い込むと、しっかり筋肥大につながる

苦手な部位は低重量から徐々に
負荷を上げて筋肉の意識づけを

いきなり重いウエイトでやっても刺激が入らないので、まずはゆっくりと効かせたい筋肉をイメージする。

MAXの50%ぐらいでゆっくりウォーミングアップを行うことが重要。その後じわじわとウエイトを上げていく

逆に効きやすい部位は1セットのウォーミングアップの後一気に上げても問題ない

不得意部位は焦らずゆっくり
効きやすい部位はガツンと行う

メリハリが大事だ。 

筋トレ後のストレッチどうする?

筋トレ後は乳酸や水素イオンが体内に蓄積する。

筋トレ後のストレッチには諸説あるが、あえて溜めておくことで、それを処理する際に効率よく成長ホルモンが出るというのが考え方の一つらしい。

あえて厳しい環境に置いておく、
「可愛い子には旅させろ」
的な考え方の方がどうもいいらしい。

後で論文を何個か調べてみたが、ストレッチで乳酸の除去はできるが、筋肥大や疲労の回復の速度などは全く変わらないとの報告がほとんどだった。

イメージすることの重要性

効かせたい筋肉に
力をちゃんと入れられるか?

腕に力を入れて力コブを作るのは簡単だが、三角筋に力を入れてとか、大円筋に力を入れてとか言われてぱっとやるのはなかなか難しい。

神経系の発達が行き届いていない
効率よく筋肉が発達しない
理由らしい。

お勧めされたのはインターバル中に、鍛えたい部位に力を入れる練習をする。これはもちろん日常生活中も行う。

繰り返すことで、腹筋や、上腕二頭筋と同じ様に背中や肩にも力が入り効率よく筋肉に効かせられる様になる。

重さよりもフォーム

俺のマシントレの記事でも何度も言っているが、これが全て。

人間重さが上がると効率的に動こうとする為、フォームが崩れる。

正しく、筋肉に効かせる方が大事なので、重さは求めず、フォームをまずはしっかり意識する。それで徐々に負荷を上げないと、頭打ちになる。

睡眠の重要性

Applewatchはしっかり活用

 これほど便利な時計はない。インターバルも測れるし、音楽もいじれるしトレーニングとの相性は抜群だ。

大体Applewatch ユーザーならダウンロードしている「Auto Sleep」というアプリ、つけて寝るだけで、睡眠の質を評価できる。ダウンロード必須だ。

 

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

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睡眠後初回のノンレム睡眠の深さが重要

iphoneのアプリ内の「今日」という項目を開くと睡眠のサイクルが出てくる。

最初の深い眠りノンレム睡眠の部分で、しっかり深い場所までいくことが、筋肉の成長ともっとも関係しているらしい。

睡眠時間や、睡眠開始時間との見解もあるが、今最も重要視されているのは最初のノンレム睡眠の深さだ。

どうやったら深い睡眠ができるの?
って思う奴もたくさんいると思うが、これには個人差がある。

毎日睡眠サイクルを見てその日の行動を思い出す。
深く眠れた日と浅い日の行動を比較
自分の行動をブラッシュアップしていくと良い。

買ってないやつは是非この機会に購入をお勧めする!

また睡眠に関しては俺も興味があるから、しっかりまとめて記事として投稿するから是非待っていてくれ。

まとめ

今回は日本のレジェンドトレーナー白戸さんと筋トレを行い気がついたことをざっくばらんにまとめた。やっぱり人柄の良さや指導の的確さはピカイチだった。

今回一緒にトレーニングを行なったのは
anytimefitness 新御徒町店

都内のエニタイムの中ではかなりの大規模な施設だ。

定期的に白戸さんには教わる予定なので、読者のみんなにも最新の知見をわかりやすく共有できたらと思っている。

まだ読んでない奴は脱、豚メソッド読んでみてくれ。
絶対にリバウンドしない食事調節と筋トレを学ぶことができる。
どんなダイエット本より優秀な無料教材

ではまた!
よろエニ💪

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