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【初心者必見】ジムでのメニューの組み方 どの部位をやればいいの?

  • 2020年7月27日
  • 2020年7月27日
  • 筋トレ
DEBU🐷
ジムに行き始めたけどさ 毎日何やろうかなーって考えるているといつの間にか10分とか20分とかかかることあるんだよね

 

DAIゴリ🦍
それ時間の無駄。あらかじめやる内容は大体決めておけよ!

 

DEBU🐷
だって当日にならないとジムに行けるかわからないじゃん?

 

DAIゴリ🦍
ってかダイエット中は物事の優先順位変えないと痩せないよ。ジムと食事は仕事や学業の次、プライベートの何よりも上にしないとダメ。
DEBU🐷
計画の立て方とかのコツ教えてよ。
DAIゴリ🦍
図々しいブタだな!解説してやる!

 

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筋トレの予定は1週間単位で
週2,3,4での分割方法を知る

筋トレに関して初心者がとっつきにくい
理由としては、

種目
回数
セット数
重さ

決める項目が多すぎるからじゃないかと思っている。しかもこれを週何回やるとか計画を立てなきゃいけない。

慣れてくるとこれが楽しくてしょうがない

初心者のお前たちはこの感覚が
???
って感じだとは思うけど。

ぶっちゃけ有酸素は走ればいいだけだから誰でもやりやすい。今日は初心者が少しでもとっつきやすくなる様に、筋トレの計画の立て方について解説する。

予定は1週間単位で決める

毎日行き当たりばったりで
ジムに行く、行かないを決める生活
は良くない。

1週間の予定を週末のうちに考えるべき
その理由を解説していく。

筋トレの優先順位を上げる


ダイエットで優先するべきは
食事と筋トレ
プライベートの予定よりも上位にしなければ絶対に痩せられない

まずは次の1週間の予定を考える上で、ジムの予定を入れてしまう。
余った時間をプライベートに回すって言う考え方だ。

大体ダイエットに失敗するやつは外してはいけないキモな部分の優先順位が低すぎ

友達との予定が入ったからジム今日はやめようとか、俺から言わせれば、痩せるわけないだろ。って突っ込みたくなる。

仕事が終わる時間が読めないやつは、
朝にジムに行くべきだ。

朝なら誰にも邪魔されることはない

早朝筋トレするためには早く寝る
無駄な夜更かしや夜の付き合いも減る
健康にもなるし一石二鳥

予定を立てやすい

1日単位で予定を立てるとジムに行けるタイミングを探すのが難しい日も沢山ある。

でも1週間のうち、ジムに行ける時間が全くない人間はいないはずだ。その1週間の隙間時間を見つけ出してしっかりジムに充てる。これで運動する時間を確保しろ。

自分の予定を管理できる人間に

毎日行き当たりばったり生きる人
1週間の予定をざっくり立てる人

どっちが成果が出るかは明確だ。

最初は大変でも予定を立てるのがだんだんと習慣化する。

習慣化すれば、後は自然といつの間にか筋トレしている自分がいる

週何回通えばいいの?

初心者のうちは
できるだけ多く
これが答え。理論も大事だが、やればやるだけ動きにも慣れるし、フォームもきれいになる。

かといって色々忙しいやつが多いから週2、3、4回以上でどの様に考えていけばいいか解説していく。

週2回の場合

もう少しやれ!
って言いたいけどまあ2回いってれば許してやろう。

この場合は全身を鍛えるべきだ。

胸、背中、脚(ケツ)の3つの部位をバランスよく鍛えるべき

1時間程度しか行けないってやつは
3部位2種目ずつ

1時間半行けるってやつは
3部位3種目ずつ
やるべきだが、
俺の経験上全身を鍛えてかつ1時間半筋トレしたら、普通に死ぬ

1時間半、全身鍛えられるって時点で負荷や追い込みが足りないってこと。

週2回でもきちんと食事の調節もしていけばおそらく体も変わるが、週2回、1時間の筋トレだと変化のスピードはゆっくりだろう。早く体を変えたいやつは頻度を増やしてジムに行くべき!

おすすめ種目


チェストプレス
マシンフライ

背中
ラットプルダウン
ローイングマシン


レッグプレス
ヒップアブダクション

あたりで6種目か。

週3回の場合

割と現実味のある回数。

上半身と下半身に分割するのがお勧め。

早く結果を出したい人
ヒップアップを目指す人

下半身2回のほうがいい。足の筋肉を鍛えたほうが効率よく筋量を上げて基礎代謝upを図れる

 

上半身をしっかり鍛えたい人
足は興味ない人

上半身2回でやるべき。

上半身は胸、背中をバランスよくやれ。

余裕があったら肩やるとアウトラインがしっかりする

おすすめ種目

・上半身

チェストプレス
マシンフライ
スミスマシンインクラインチェストプレス

背中
ラットプルダウン
ローイングマシン(グリップ2種類)

肩(余裕があったら)
ショルダープレス

脚(ケツ)
スミスマシン スクワット
スミスマシン ヒップスラスト
ヒップアダクション
ヒップアブダクション
レッグエクステンション
レッグカール

こんな感じか。

週4回以上

これだけしっかりジムに通えれば
トレーニングの幅も広がる

最初は3分割

背中→胸→脚(ケツ)

脚と背中は大きな筋肉で疲労も溜まるのでこの間は1日は絶対に開けることが必要だ。

慣れてきたら肩も入れて

背中→胸→肩→脚(ケツ)

こんな感じで最終的に4分割程度を目指すといい。

肩,胸は前胸部に負担がかかる。1日開けろ
脚,背中も脊椎に負担がかかる。1日開けろ

この2つは必ず守ってくれ!

各部位1時間やるためにはマシン以外に、スミスマシン などのフリーウエイトも使わないといけなくなってくる。

おすすめ種目


スミスマシンベンチプレス
スミスマシンインクラインベンチプレス
ダンベルフライ
マシンフライ
ケーブルチェストプレス

背中
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンベントオーバーロー
ラットプルダウン
ローイングマシン(グリップ2種類)


スミスマシン スクワット
スミスマシン ヒップスラスト
ヒップアダクション
ヒップアブダクション
レッグエクステンション
レッグカール


スミスマシン ショルダープレス
マシンショルダープレス
アップライトロー
ダンベルサイドレイズ
ダンベルフロントレイズ

4分割できる状態になってくると、きっと上記のメニューでは物足りなくなってくるだろう。

その場合はスミスマシン からいよいよフリーウエイトへの移行が必要になってくる。

またタイミングを見て記事を書くから楽しみにしておけ!

まとめ

今回は1週間に何回行けるかでどの様に筋トレを行えばいいかをまとめてみた

ざっくり最後にもう一度まとめておく

週2回
全身を鍛える
週3回
上半身2回、下半身1回
or
上半身1回、下半身2回
週4回以上
初心者 3分割
胸、背中、脚(ケツ)
中級者以上 4分割
胸、背中、脚(ケツ)、肩

こんな感じだ。

1週間の予定を決めてしっかりジムをこなせる様になると、生活全体が引き締まってくる。

俺もジムの予定をしっかり立てることで、仕事も含め、効率よく物事の予定を組める様になった

ONとOFFのメリハリがつく様になった

ジムに行くためにどうやって時間を作ればいいかって考えられる様になるともう勝ち組だ!

まだ読んでない奴は脱、豚メソッド読んでみてくれ。
絶対にリバウンドしない食事調節と筋トレを学ぶことができる。
どんなダイエット本より優秀な無料教材

ではまた!
よろエニ💪

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