“なりたいカラダ、かっこいいカラダ”になり  充実した人生を楽しむための道標に ダイエット・ボディメイクの総合サイト  まずはこのtopicから

【メリハリある上半身を作ろう】初心者のスミスマシンの使い方Part2 上半身編

DEBU🐷
昨日スミスマシン でケツトレしたけど階段降りれない。ピリピリする
DAIゴリ🦍
いいじゃん筋肉痛最高じゃん。続ければプリケツ間違いないぞ。
DEBU🐷
スミスマシン初心者にはハードル高いかなって思ったけど、殆どマシンと変わらない気がする。
DAIゴリ🦍
あの機械は軌道が決まっているから、ほぼマシンと一緒だ。
DEBU🐷
そうだね。少しハードル高かったけどやり始めてよかったわ

TAKE  HOME MESSAGE

マシントレに慣れたらスミスマシンも始めろ
上半身の代表的な5種目を覚える
スミスマシンでもネガティブ動作が大事

 

前回のスミスマシン の記事を見て、ジムでやってみた奴。
すごいぞ!
絶対にブタを卒業できる

まだやっていない
早くチャレンジしろ

何事も物事を始めるのは気合がいるが、
始めてしまえば意外と続く
5秒経つと大体やらない理由を考え始めるから、さっさと始める事が重要だ。

今回はスミスマシン の上半身トレーニングについて解説していく。

上半身もポイントは一緒、
ネガティブ動作が大事

回数は1セット当たり
男子は8-12回 
女子は10-15回
で限界が来る重さに設定しろ!

上半身の筋トレ

今までは上半身の日などを作り、まとめて上半身を鍛えていた奴も、スミスマシンを使い始めるのであれば、種目が増えるので部位ごとに分けてもいい
胸の日、背中の日など。

大きく分けて胸、背中、肩に分けて解説するが、ダイエット目的の場合は、まずは、大きい筋肉である、胸、背中にフォーカスして行うといい。

必ず、スミスマシン→マシントレの順番にトレーニングしろ。
マシンよりもスミスマシン の方が負荷や疲労感が高いからな。

スミスマシンベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニング。男子が大好きなベンチプレスの練習を行うためにもってこいのトレーニング。

女子も胸トレをする事で、バストアップやバストの土台ができるので効果的だ。

普通のベンチプレスと違い軌道が安定しているのでフォームを固める為には最適だ。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

下げたときバーが乳首の上ぐらいの高さになる様な位置に寝る。仮にウエイトをあげられなくてもいい様に左右のストッパーの位置を調節しておけ。

胸を引いて肩を引いた状態から、胸だけで肩を出さずにウエイトを押していけ手の幅は腕が90度になるぐらいだ。

バーが胸につくぐらい下ろし
可動域をしっかり使う
常時、胸を張って猫背にならない
上げる時に胸を張り谷間を寄せる感覚

上記3点をしっかり注意しろ

ネガティブ動作

ウエイトをおろしていく時、2-3秒かけてゆっくりおろし大胸筋にストレッチを感じろ

スミスマシン
インクラインベンチプレス

インクライン=傾斜という意味


ベンチを30-45度に起こすことによって、大胸筋の上部に効く様になる。

男子なら大胸筋のボリュームアップ、女子ならバストアップといった効果がある為普通のベンチプレスと一緒にやるといい。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

まずはベンチを30〜45度ぐらいに起こす。その状態でバーが鎖骨の下に降りる様な場所に前後の調節を行う。そのほかの動きはベンチプレスト同様だ。

肘が手首の真下に位置する様にする
バーが胸につくぐらい下ろし
可動域をしっかり使う
上げる時に胸を張り谷間を寄せる感覚

上記3点をしっかり注意しろ

ネガティブ動作

ウエイトをおろしていく時、2-3秒かけてゆっくりおろし大胸筋にストレッチを感じろ

スミスマシンデッドリフト

スクワットに匹敵する様な全身運動がデッドリフト。背中全体を使う為運動量はかなり高い。

背中の厚みを出す種目なので、男子は背中で語れる様に、女子はくびれを作るためには必須の種目だ。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

傾いている場合は傾斜の頭の方が近い位置になる向きで立つ(動画参照)手幅は肩幅ぐらい足幅は腰幅ぐらいにしろ。伸ばした膝と、股関節を同時にのばしていく。

バーは体の近くを上げていく
腕ではなく背中の力で上げる
背中の力は常に抜かない

上記3点をしっかり注意しろ

ネガティブ動作

ウエイトを上げた状態から下げていく部分。この種目は力を向くと危ない。しっかりお腹と、背中に力を入れた状態でウエイトを下げていく様にしろ。

スミスマシンベントオーバーロウ

背中の広がりに関与する種目

背中は厚み、広がりを出す種目をバランスよくやる必要があるので、デッドリフトだけでなく、これもやるといい

マシンの調節の仕方/動きのコツ

初心者は逆手(アンダーグリップ)の方が、背中に効きやすい。手の幅は肩幅ぐらいに狭くした方が、背中に効きやすい。足幅は狭めにして行え

しっかり胸を張って前を向く
肩甲骨を開いた状態からしっかり寄せる
挙げた位置で力を入れキープする

上記3点をしっかり注意しろ 

ネガティブ動作

ウエイトを上げた状態から下げる動作。ゆっくり下ろすことがポイント

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンで行う肩のトレーニング。

胸、背中と比べれば優先度は低いが余裕があればやると体のバランスは良くなる。男子は肩幅が少し広く見えるし、女子は相対的にお腹が細く見える様になる

バーを前に下ろすと、
三角筋の前、中(横)部に効く

マシンの調節の仕方/動きのコツ

前後はベンチに座った際に、顎より少し前にバーが来る様にセットする。
手の幅は肘が90度ぐらいで握る。肩に力を入れるが、肩が上がらない様に注意することが必要だ。

腕を上げた際に上でロックしない
胸をしっかり張る
前を見て、ベンチに背中をつける

上記3点をしっかり注意しろ

ネガティブ動作

ウエイトを上げた状態から下げる部分。ゆっくりとウエイトの重さを感じながら下げていけ。 

まとめ

今回はジム初心者がやるべき下半身のスミスマシントレーニングについてまとめた

ポイントは
ネガティブ動作もしっかりやること。

ビビらず
ガチゾーンへ踏み込め!

プリケツを目指すスミスマシントレーニングはこちら

【プリケツを目指す女子必見】スミスマシンの使い方  Part1 下半身編

マシントレーニングについて知りたい奴は下の記事をチェック!

【ジムデビュー初心者必見】 マシントレは何をすればいい? Part1 脚トレ編

【ジムデビュー初心者必見】マシントレは何をすればいい? Part2上半身編

まだ読んでない奴は脱、豚メソッド読んでみてくれ。
絶対にリバウンドしない食事調節と筋トレを学ぶことができる。
どんなダイエット本より優秀な無料教材

ではまた!
よろエニ💪

ボディメイクに関する最新情報をチェックしよう!