“なりたいカラダ、かっこいいカラダ”になり  充実した人生を楽しむための道標に ダイエット・ボディメイクの総合サイト  まずはこのtopicから

【自宅トレを極める】トレーニングの王様スクワット 7種のバリエーション関して解説

DEBU🐷
スクワットなれてきて少しフォームも安定してきたよ
DAIゴリ🦍
そっかよかったじゃん。ケツすっきりしたよな。
DEBU🐷
ケツじゃなくてお尻っていって。もうそろそろ1種類じゃ飽きてきたし他のやり方とかないの?
DAIゴリ🦍
スクワット なんかバリエーションたくさんあるぞ!この前紹介するって話ししてたし、今日はその話にしよっか。
DEBU🐷
わーい。

TAKE  HOME MESSAGE

通常スクワット でなれたらバリエーションを増やす
常にどのスクワット もかかと重心
呼吸を止めず前を向いて行う

反響が多かった、スクワット の記事。

悩めるブタたちへ うだうだ悩まず まずはスクワットやってみろ

今回はその続編だ。

1種類ではなく何種類もやる事で自宅でもしっかり負荷をかけることができる。

脚の筋肉は
全身の7割

他の部位の筋トレをしなくてもスクワット だけしっかりやればダイエットにもマジで効果的だ。

いろんなバリエーションを習得してエクササイズの幅を広げてくれ!

 

これさえマスターすればOK!7種類の自重スクワット

1、ワイドスクワット

普通のスクワットよりも足幅を広くする事でメインで鍛えられる筋肉が内転筋に変化する。

内腿引きしめ女子の自宅トレの定番メニューといえばこれだ。

動きも簡単で
初心者も比較的簡単に取り組みやすい

動きのコツ

足幅は肩幅の1.5倍程度
背中を丸めない
常にかかと重心
膝は90度ぐらいまで曲げる

2、ナロースクワット

足幅を狭くする事で太もも前面とお尻の負荷を高めたスクワット 。

やればわかるが、普通のスクワットより太ももがじわじわ熱くなる感覚を手に入れることができるだろう。

しゃがみの深さは足首の柔軟性に比例する。無理すると怪我の元だ。

動きのコツ

背中は丸めない
お尻を後ろに引く様に膝を曲げていく
常にかかと重心
膝はしっかり閉じたまま

3、ジャンプスクワット

ジャンプをする事で瞬発力を鍛えられたり着地時の負荷が少し上がる。

筋肥大の効果というよりは瞬発力の向上など日常生活に役立つ動きだ。

バランス感覚、筋肥大、体幹の3つを兼ね備えたハードなトレーニングだ。

動きのコツ

両足を肩幅ぐらいに開く
背中は丸めない
着地した時にふらつかない様にする
着地した際に膝が内側に入らない

4、ブルガリアンスクワット

片足を後ろにのばしてベンチや椅子などに乗せた状態で行うスクワット。

片足を台に乗せて行うので、可動域が広くなり筋肉をより刺激することができる。

足幅を広くして上半身を前傾する事で、太もも後ろやお尻に効く様になる。

後ろ足は椅子に添えるだけだ。
力を入れないことが大事。

動きのコツ

上半身を前傾させる
常にかかと重心を意識する
椅子に乗せた足は爪先しか載せない

5、パルススクワット

普通のスクワット と違い完全に立ち上がらず、低い姿勢のまま上下運動を繰り返す

自重トレでの使い道としては単独でやるというよりはワイドスクワット、普通のスクワット の後の追い込みとして行うと、太ももが燃える様な感覚を味わう事ができる

動きのコツ

完全に負荷を抜かない
常にかかと重心
動きを止めない

6、スプリットスクワット

前後方向に足幅を広げて行うスクワット。左右のバランスを取る体幹のトレーニングとしても有効。

お尻の下から引き上げるヒップアップの効果が高いスクワットだ。

脚の開きは爪先が地面に垂直になるぐらいまで開き前足に力を残す。上半身は後ろ足から一直線の角度にする、前足の膝の屈曲だけを意識する

動きのコツ

上半身は後ろ足から一直線
前足のかかと重心で膝を曲げる
前足太もも後面のストレッチを感じる
お尻を少し持ち上げる

7、サイドスクワット
(サイドランジ)

ワイドスクワット と一緒で
太もも引き締め女子御用達のスクワット 

左右のバランスも重要なので、体幹も鍛えられる

2分24秒ぐらいから参考にしてくれ

動きのコツ

伸びている脚の内腿をストレッチする
かかと重心
お尻をしっかり落とす

まとめ

今日はスクワット のバリエーションに関して解説した。

なかなかジムに足を伸ばすのが億劫な奴も自宅で何種類かやれば確実に引きしまる

脚太くなるかも
って心配する奴

いつまでその心配するんだ。いい加減筋トレへのネガティブイメージやめてくれ

この記事とこの記事読んでおけ

【これから筋トレ始める人へ】 筋トレの疑問にズバッと答える! 

【筋トレで太くなるのが嫌だとは言わせない】みんながするダイエットの誤解 筋トレと引き締めの関係

まだ読んでない奴は脱、豚メソッド読んでみてくれ。
絶対にリバウンドしない食事調節と筋トレを学ぶことができる。
どんなダイエット本より優秀な無料教材

ではまた!
よろエニ💪

ボディメイクに関する最新情報をチェックしよう!