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脱、豚メソッド4 エサは制限ではなく調節 PFCのバランス 

DEBU🐷
基礎代謝とメンテナンスカロリーも勉強したしこれで大丈夫。パクパク。ケーキおいしー。
DAIゴリ🦍
昨日もケーキ食べてなかった?カロリー大丈夫なの?
DEBU🐷
このケーキとポテチとチョコ毎日食べても基礎代謝以下なの。体重も減っているし。
DAIゴリ🦍
おいおいPはどこいった?FとCしかないじゃん
DEBU🐷
なんなの?そのPとFとCって。FとCの友達はよくいるけど、Pはなかなかいないかな。
DAIゴリ🦍
おいおいブラのカップ数の話じゃないんだよ💦

TAKE  HOME MESSAGE

適切なPFCバランス高タンパク、中糖質、低脂質を理解する
大事なのは制限ではなく調節をすること
PFCの計算方法を学ぶ

ブタにもわかる3大栄養素の話

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、3大栄養素
P(タンパク質)
F(脂質)
C(炭水化物)
のそれぞれの頭文字からきた、栄養のバランスを現したものだ。カロリーに加えて、PFCのバランスまで考えられるようになると、お前も一流の人間になりたい子ブタの中でも幹部候補生だ。

今回は特別にダイエット に必要なバランスを伝授する。これは門外不出の秘伝のタレみたいなものだ。教えるからにはちゃんと活用しろよ。

制限ではなく調節

この考え方が痩せマインド。これもダメ、あれもダメは長続きしない。意外と炭水化物が取れることにびっくりするブタも多いと思うぞ。

外食の際もコンビニなどでただなんとなく選ぶのではなく、
PFCのバランスを見て食べるものを考えるようになると、ボデイメイクが捗る。

ではそれぞれの栄養素に関しての詳しい話も載せておく。

C:炭水化物に関して

【ダイエット必見】炭水化物制限とはサヨナラ 上手な炭水化物との付き合い方

 P:タンパク質に関して

ダイエットに必須な高タンパク食材一覧とタンパク質の役割

F:脂質に関して

良質な脂質はダイエットするブタの味方 

タンパク質は銀行金利より得

上の図でも示したとおり、タンパク質と炭水化物は1g=4kcal脂肪は1g=9kcalだ。脂肪を取りすぎると太ると言われる。


そりゃーそうだ。カロリー多いからな。
炭水化物とタンパク質は同じカロリーから一緒だと思うか?

違う。

DITって言葉知ってるか?また横文字って思ったか。「デブいっぱい食べるな」ではない


日本語では食事誘発性熱産生という。詳しく説明すると、おそらく脳みそがパンクする。簡単に言うと、食事をする時も消化吸収にエネルギーを使っていると覚えろ。

辛いものをたべると、
汗が出るのと大体同じ

食べる時も体は頑張っている。DITで消費するカロリーはタンパク質30%であるのに対し、炭水化物は6%だ。

つまり同じ1000kcalを摂取しても

タンパク質なら700kcal
炭水化物だと940kcal

になる。少しだけお得だろ?銀行の金利よりはだいぶマシだしな。

PFCバランス具体的な設定方法

PFCバランスの目標値

調節するポイントは繰り返しだが
高タンパク 中糖質 低脂質

「全然バランスいいとは言えないじゃん」

って思う奴もいるかもしれないが、これが正しいバランスだ。やりたくないならやめろ。今の食事より

タンパク質を少し多め
炭水化物を少し少なめ
脂肪をかなり少なめ

これを意識しろ。

程々でゆるくと言うやる気のないブタは、

・3食+間食をする
・毎回、間食でタンパク質を取る
体重当たり1日2g程度
・夜の炭水化物は減らす
・脂質は少なめに

これを気をつけるだけでも体は変わる。

この場合の具体的な目標値だ。
P(タンパク質):25〜35%
F(脂質)25%前後
C(炭水化物):40%〜50%

程度だと思う。体型が変わらない場合
P:
タンパク質を少し増やして、C:炭水化物を少し減らすといった調節をすればいい。

メンテナンスCalとPFCの使い方

メソッド4の本題はここだ。
しっかりついてこい。電卓片手に頑張れ!

門外不出の正しいレシピだ。
今回は具体的な計算方法も

目標Cal
メンテナンスCal -200Kcalに設定

タンパク質
体重当たり2-2.5g/日


脂質

体重当たり0.7-1g/日 MAX 50〜60g


炭水化物

目標Cal-(タンパク質Cal+脂質Cal)
上記を4で割るとグラムが出る

以上簡単だろ。
もちろんタンパク質多め脂質少なめにすればするほど、減量効果は出るが、食事が少し厳しくなる。

BMI21-24程度の小ブタは厳しく設定した方がいいし、BMIがそれ以上の中ブタ、大ブタは多少甘い設定でも最初はスムーズに落ちるだろう。

大ブタすぎる場合体重当たり1gの脂肪は多すぎるので、調節すること

計算方法だ。
これは公文式なら幼稚園レベル。できないはずがない。

タンパク質のカロリーを計算
脂質のカロリーを計算
目標カロリーから、タンパク質、脂質のカロリーを引いて4で割る。

目標カロリー1200KCcalの場合
(50kg 体重当たりタンパク2g 脂質1g)

P=4×100=400
F=9×50=450
(1200-(400+450))÷4= 87.5
P=100g F=50gC=87.5g

メンテナンスカロリー1600KCcalの場合
(70kg 体重当たりタンパク2g 脂質1g

P=4×140=560
F=9×70=630
(1600-(560+630))÷4= 102.5
P=560g F=70gC=102.
5g

俺が伝えたいのは、計算してきっちりやるのも大事だが、大体の目標を把握し

今の食生活と比べること

どうだ?タンパク質が少なく炭水化物と脂肪を多く取っているはずだ。その部分を普段の食生活で調節していけばいい

簡単だろ?

タンパク質を頑張って取ればいいだけ。
だからプロテインを飲めっていってる。

少し炭水化物が厳しいと思うがこれを増やすにはどうすればいいか?ちゃんと読んできた奴ならわかると思うが、

・筋トレの強度を上げること
脂肪の制限を厳しくして
 カロリーを炭水化物に移す

この2つで対応してみろ。少し食べられる量が増えて、楽になるはずだ。

大前提として、

1日体重2gのタンパク質は確保
筋トレをちゃんとすること

これだけは守ってくれ。最低限まもらなければいけないルールはどの世界にも存在する。これはレシピを提供した俺との約束だ

わからない時は連絡くれればいつでも相談には乗るからな。

まとめ

このHPに出会ったからには、しっかり痩せマインドを習得してリバウンドなく一生付き合える、ダイエットにしてほしいと俺は心の底から思っている。

PFCメンテナンスCalの考え方を覚えれば、体型が変わってもいくらでも応用が効くだろ?俺はこのように、一人でできるようになるように、詳しく書いているんだ。

次は設定したPFCをどのようとればいいかまとめておく。

脱、豚メソッド5 エサ(食事)の取り方 さあ歌ってみよう 



脱ブタメソッドももう半分。

最後まで突っ走れ。
ではまた!
よろエニ💪

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