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初心者必見 一人のマシントレでもしっかり追い込む方法 セット数/回数の考え方

  • 2020年7月10日
  • 2020年7月11日
  • 筋トレ
DEBU🐷
4回にわたってマシントレとスミスマシン に解説ありがとう。大分マシンの使い方わかった気がする。
DAIゴリ🦍
そっか。ちゃんと追い込めている?
DEBU🐷
まだそこが少し課題かなー。回数を決めるとどうも中だるみして、、、。
DAIゴリ🦍
一人だと限界まで追い込むの辛いしな。その辺今日は解説していく。

 

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追い込む方法2つをマスター
苦しくなってから2回が重要
ドロップセットをマスター
負荷の適切な計算方法を知る

この記事を読んでいるってことは、大分マシンにも慣れてきたけど、追い込み方や回数、セット数などに関して少し迷っているってことだよな。

今回はしっかり追い込む為の考え方2つ回数・セット設定に関してまとめていく。

ダイエットに必須な筋トレも追い込めば追い込むだけ効果がでる

1人でも追い込める様になると、それだけ早く結果が出るぞ。

自分の筋肉をいじめられる
Sになれ!

いじめられるのを許容できる
Mにもなれ!

1人で限界まで追い込む2つの方法

回数を決めないでチャレンジ

人間って不思議なもので10回やるって思うと、本当に10回目で限界を迎える様な感じになってしまう

限界までやろうって考えるのはマジで精神的にも辛い

火事場の馬鹿力って言葉がある様に筋トレは体が終わりって思った限界から実は2回ぐらいはまだ上がる

精神的な限界、もうダメだって思ってから
2回頑張る

めちゃくちゃ大事

最後の2回はそれまでの分と同じかそれ以上の価値がある。

肉体的な限界を迎えるまでしっかりと追い込む。これができる様になると、翌日の筋肉痛の具合もやばくなるぞ!

そんな事できない?
うだうだ言ってないでやれ!

想像してみろ、仮に自分のこめかみにムキムキの外人が、銃を当ててあと2回やらなきゃ殺す!って言ってきたら絶対にできるだろ!

せっかくお金払ったり、時間を作ってやっているんだから、限界まで追い込むことは本当に大切。

自重トレーニングでもできることだから、家トレをしている人も心がけて欲しい。

限界からのあと2回
筋トレでこれができる様になると
仕事や私生活でもより頑張れる。苦しい時に粘れる様になる。

筋トレは体だけでは無く、マインドも変えてくれる最高のツールだ!

ドロップセットを用いる

ん?なんだって思ったやつ
簡単だからちゃんと読め!

最後の3セット目を、ウエイトを少しずつ落として、限界まで追い込むってことだ!

マシントレのメリットとして、
ウエイトをすぐに変えられる

これを利用して3セット目が終わった後

70%程度に設定し限界+2回

50%程度に設定し限界+2回

これで終了だ。
インターバルはなるべく短く行え。

筋肉が焼ける様な痛みが来るはずだ。最後の1セットをドロップセットにするだけで、負荷は一気に上がる。最後の追い込みをしっかりかけること、かなり重要だ。

何回ぐらいやればいいの?

筋肥大 8-12回
筋肥大+引き締め10―15回
引き締め 20-30回 

ざっとこんなイメージだ。

高回数で追い込んだ方が効きやすいイメージがあるものもあるが、これは俺の主観も入るので、
苦しくなっても2回頑張る
ここをだけはしっかり優先してもらうといいと思う。

筋肉なんて太くしたくないっていう女子も多いと思う。筋肥大何それ、私引き締めたいみたいな!

取りあえず10-15回ぐらいでやれ。お前の足が太いのはただの脂肪だから。そんなにすぐは筋肉で太くはならない。

しっかり体重が落ちて痩せた状態で太いなって思えば、高回数にすればいい。
ちょうどいいなって思うなら、そのまま続ければいい。

しっかり痩せた状態で評価する
ここが大事。

BMI25とかで太いってそれは当たり前だ。

それは脂肪だから
筋肉より場所を取るし、太くて当たり前!

セット数はどうするの?

ダイエット目的なら3-5セットでいい。

最低でも必ず3セットはやるといい。

ジムに行くといきなり重い重さでやるやつを見つけるがそれだけはやめてくれ。

MAXの重さでやったら筋肉がびっくりするぞ!

ウォーミングアップでMAXの50%程度で10回程度やってから実際のセットに入るといい。

重さの調節の仕方

ここからは少し番外編の話

重さと回数をどうやって調節するか
軽い負荷で頑張る人は見送ってくれ

例えば限界までやって8回未満あるいは15回以上になって負荷が適切ではない場合の調節方法だ。

適切な重さ
=今の重さ×やりたい回数の%
÷今の回数の%
で求める。

例えば今40キロで20回上がったとする

10回あげるのに適切な重さを計算すると
40×75÷60=50kg
という風になるので
50kgで10回にチャレンジすれば良い

まとめ

今回はジムトレの回数/セット数に関して解説した。

3セットで10-15回
って簡単に覚えておけば問題ない。

大事なのは限界からのあと2回
ドロップセットで追い込む

この2つがマジで重要。

マシントレーニング
スミスマシントレーニング
に関しては下の記事を参照してくれ

【ジムデビュー初心者必見】 マシントレは何をすればいい? Part1 脚トレ編

【ジムデビュー初心者必見】マシントレは何をすればいい? Part2上半身編

【プリケツを目指す女子必見】スミスマシンの使い方  Part1 下半身編

【メリハリある上半身を作ろう】初心者のスミスマシンの使い方Part2 上半身編

最後の2回がしっかりできるかどうかで、大分成長が変わる。

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ではまた!
よろエニ💪

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