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脱、豚メソッド7「♂ブタ必見」自宅トレで細マッチョ人間を目指そう 

DEBU🐷
 いよいよ筋トレだね。栄養も勉強したし運動も頑張ろう!
DAIゴリ🦍
今日は珍しく気合が入っているじゃん。どうした熱でもあるのか?
DEBU🐷
やっぱり割れた腹筋、たくましい腕は理想だよね。だから腹筋と、腕の筋トレ頑張ろうと思ってるんだ。
DAIゴリ🦍
おいおい待てよ。小さい筋肉鍛えても最初は効率悪いぞ。BIG3って知ってるか?
DEBU🐷
なにPIG3?うちらのアイドルのこと?
DAIゴリ🦍
、、、、、。まずジム行く前に勉強するか。

TAKE  HOME MESSAGE

トレーニング前後はしっかり栄養補給
トレーニング後はタンパク質+炭水化物
最低週2回、30分。多いほうがいい。
筋トレはまずは胸、背中、脚

今回は♂ブタ向けの記事だ。
♀ブタはメソッド8自宅トレについてまとめてある。

脱、豚メソッド8「♀ブタ必見」家トレで引き締まった美しい人間になろう

♂ブタは記事全体

♀ブタは
「筋トレを始める際に抑えたい最低限のポイント」「筋トレのメニューの組み方」
を読んでから次へ進め。

筋トレを始める際に抑えたい
最低限のポイント

栄養補給を怠るな!

筋トレの効果を最大限発揮するためには、栄養をしっかり取ることが重要だ。栄養を取らないで中途半端にトレーニングするなら、やらないほうがマシだ。

やる時は集中してやれ
どうせやるんだったら効果を最大限発揮して早く人間になりたいだろ。筋トレの60-90分前には食事を終えることが重要だ。

焦って直前にご飯を取るとかそう言うことはやめてくれ。

追い込みすぎて万が一、ブタがジムで粗相する様な事があればその光景は地獄絵図
スクワット しながら粗相する場面なんか万が一起きれば視聴率マイナスを記録する

トレーニング前に忙しくて食事が取れない場合はゼリーやラムネなど少し糖分を入れておけ!燃料切れになっても豚を運んでくれる救急車はない!

またトレーニング後、約30分
ゴールデンタイムと呼ばれて、
絶好の栄養補給のタイミング頑張ってトレーニングをしても栄養を取らなければ筋トレした意味がなくなる。もはやゼロいや筋肉がグレるからマイナスかもしれない

ちゃんとトレーニングをしたご褒美としてプロテイン炭水化物を必ずとれ!
ポイントはタンパク質だけではなく、炭水化物をしっかり取ることだ。

「炭水化物なんかとってもいいの?」
「そんなことしたら太っちゃう」
って言うブタ。1000年早いわ!

これも機序は複雑すぎて説明は500年ぐらいかかる。炭水化物をセットで取ることで筋肉がさらに付きやすいって覚えておけ。

気にって夜も眠れないってブタは、この記事を読んでおけ!

【ブタ必見】筋トレ後はプロテインと〇○

週何回ぐらいやればいいの?

最低週2回できたら週4回程度行うのが理想だ。時間は30分〜1時間程度、無理せず続けるのが大事だが、食事と一緒で頑張れば頑張った分だけ結果が出るのが筋トレだ。

まずは週2回 30分程度から始め
徐々に時間を伸ばしていけ。習慣化してくれば、筋トレをするのも苦じゃなくなってくる。
全ては慣れだ!

筋トレのメニューの組み方

部位別に分けて考える

大きく
胸、背中、脚(お尻)
と3部位に分けて考えることが重要だ。

慣れてくると腹筋、肩も入れて5分割とする事が多い。欲張りすぎても良くない。
まずは3つの部位を考える。

なぜかって?
この3つは大きな筋肉がある部位だから
特にBIG3ベンチプレス(胸)、デッドリフト(背中)スクワット(脚) )はジムトレの基本中の基本。

マッチョな友達がいたらBIG3どれくらいですか?って聞いてやれ。機嫌が良くなれば、スタバぐらいきっと奢ってくれるぞ!

7割
脚の筋肉が全身に占める割合だ。

もう言いたいことはわかるよな?
わからないとは言わせねーぞ!
脚トレをしっかりやれば筋肉量が増え代謝が上がる。痩せやすく、太りにくい体を作る上で非常に重要だ。

「足が太くなるからやりたくない!」
黙れ、ブタ!お前のひよっこの筋トレじゃ脚なんか1mmも太くならない。

まずはぶよぶよの脂肪がとれてキュッと引き締まるはずだ。やり方さえ注意すれば、太い脚になる事はまずないと思ってくれ

それでも心配な奴はスクワット の記事を書いておいたから見ておく様に。

悩めるブタたちへ うだうだ悩まず まずはスクワットやってみろ

1週間でトレーニングを考える

俺も含めて多くのトレーニーが
1週間単位で計画を立てている。

・バランスがとりやすい
・スケジュールを組みやすい

ダイエットの成果を出すためには、正しい筋トレを継続することが大事だ。もちろん食事も大事だが、筋トレも重要
これはしっかり覚えておけ!

スケジュールを立てなければ、
優先順位が下がり
「忙しい、明日やればいいや」
となり、筋トレをやらなくなるのが牧場にいるブタたちの考え方だ。

俺たちの社会やお前らがいる牧場では、不定休の仕事も増えたが、大体は1週間を単位に動いている。

毎週日曜日に次の1週間のスケジュールを確認筋トレをやる曜日を決定することが大事だ。ごろごろしてYoutubeやインスタ見てる暇があったら計画立てろ!

1週間単位で計画を立てればどんなに忙しいやつでも少しの時間なら作ることができるはずだ。

1週間朝から晩までスケジュールで埋まっている奴は、マツコデラックスぐらいなはずだ。牧場でノホホンと暮らしているお前たちは暇な時間がたくさんあるはずだ。

「この日ならできそう」
「この日は絶対に無理だ」
など予定と照らし合わせて、隙間に筋トレをブチ込め!で、やるって決めた日は必ずやる。

ダイエットが目標のお前たちにとって、それ以上に大事な用事は片手で数えられるぐらいしかないはずだ。

脱牧場!細マッチョを目指す
筋トレメニュー

具体的なやり方

部位ごとに1種目ずつ単独の種目を解説するのではなく、部位ごとに様々な種目が混ざった動画を紹介する。

初心者がこなすにはハードなものもあるが、インターバルを少し伸ばすなどしてチャレンジしてもらえればと思う。

週2-3日の頻度で胸、背中、脚を組み合わせてやってみろ。

全部の部位を1日にできれば完璧だ。きっと無理だが。でも頑張って続けることも大事だから、その辺の調節は、お前らに任せる

やるかやらないか迷ったら必ずやれ!1日2つの部位、3つの部位など選んでもOKだ。

筋肉痛の部位がある場合は無理せずその部位はスキップしろ。ダチョウ倶楽部の熱湯風呂じゃないし、我慢してやるものでもない。休ませるのもトレーニングの一部だ。

胸トレ

初心者①

動画内にさらに負荷を軽くする方法も表示されている。比較的取り組みやすい!

初心者②

腕立て伏せに関して解説を交えながら丁寧に指導してくれている。ブタの基礎固めにはもってこい!

さらに刺激が欲しいドMのブタに

俺もコロナでジムに通えない間に自宅トレで行っていた胸トレだ。めちゃくちゃきつい。これができればもうブタではない

背中トレ

初心者①

背中トレを家でやるのは難しいが基礎からブタに向けて優しく解説してくれている。

初心者②

図を交えながら解説してくれるのでブタにも非常に分かりやすい。

さらに刺激が欲しいドMなブタに

家では刺激を入れにくい背中だが、自重とは思えない負荷がかかる。頑張れ!

脚トレ

初心者①

慣れてきたら両手に水を入れたペットボトルを持って負荷をあげろ!

上級者
大腿前面 (大腿四頭筋)

解説しながらになるのでインターバルが長めだ。
負荷が結構あるので、最初は解説をしっかり聞いて丁寧にやれ!
慣れてきたら自分でインターバルを少なくしていけ!

初心者②

お尻、太腿まんべんなく鍛えられるメニューだ。しっかり行えば汗だらだらになる。

大腿後面 (ハムストリングス)

解説は少ないですがまねしてやってみろ!負荷はかなりある。上の大腿四頭筋とセットで行うとめちゃくちゃ効く。

腹筋トレ

一応腹筋も載せておく。全身筋肉痛でできない時でも、腹筋ならできるはずだ。諦めないでできる箇所がないか探すこと、これも大事!

初心者①

最後の足上げがきつい。プルプル必須

初心者②

短い時間で終わらせたいならこれがおすすめ

上級者

時間が長く負荷もかなりある。頑張れ!

まとめ

♂ブタは脱、豚メソッドは以上だ。

あとは実践あるのみ!

やれるかな?
じゃなくて
やれ!

行き詰まった時何か質問がある時、励まして欲しい時いつでも遠慮せずになんでも聞いてくれ!頑張る奴はいくらでもサポートする。

最後に俺が考える
「継続する為のとっておきの秘訣/考え方」
「痩せマインド一覧集」

に関しての記事を

脱、豚メソッドのおまけ
としてまとめておく。

脱、豚メソッド おまけ「ブタ必見」ダイエットを続けるとっておきの秘訣 モチベーションup 

脱、豚メソッドおまけ 痩せマインドの考え方まとめてみた

それではまた!

今日が人生で一番若い日
思い立ったら即日行動!

ではまた!
よろエニ💪

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