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【ジムデビュー初心者必見】 マシントレは何をすればいい? Part1 脚トレ編

DEBU🐷
今日からいよいよジムデビューなんだ
DAIゴリ🦍
おっ。自宅トレは卒業ってわけね。
DEBU🐷
でもどのマシンでやれば良いのかがわからないんだよ
DAIゴリ🦍
そうだよな。初心者はまずはフリーウエイトよりも軌道が決まっているマシンからやる方がいい。
DEBU🐷
なるほど!じゃあ早く教えて〜
DAIゴリ🦍
本当にお前は図々しいブタだな

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初心者はまずはマシントレーニングから
ネガティブ動作もしっかり行えるようになると効果倍増
脚トレは5つのマシントレーニングをマスター

この記事を読んでいるブタ諸君。

おめでとう!

自宅トレを卒業しジムデビューをする決意をしたってことだよな。脱牧場に1歩近づいているし、俺はその大きな決断をしたこと褒めてやる

ジムでのトレーニングは3段階で目標を設定するといい

①マシントレーニング
起動が安定していて、効かせたい筋肉にしっかり効く

②スミスマシーンで準備
最終的にはフリーウエイトで全身をしっかり鍛えたいので、その準備段階として、スミスマシンで鍛える。

スミスマシンに関してはこの記事チェック!

【プリケツを目指す女子必見】スミスマシンの使い方  Part1 下半身編

【メリハリある上半身を作ろう】初心者のスミスマシンの使い方Part2 上半身編

③フリーウエイトトレーニング
全身を効率良く鍛えられ、体幹などのバランス能力の向上にも役立つ。

実際のメニューの組み方、回数などの記事は準備中。

スミスマシン、フリーウエイトの記事も随時更新していく。

分量が多くなったので、下半身(脚、お尻)上半身(胸、背中、肩、腕)の2部構成にした。

上半身が知りたい方はこの記事をチェックしてくれ!

【ジムデビュー初心者必見】マシントレは何をすればいい? Part2上半身編

初心者のジムトレはマシンで!

4つのマシントレのメリット

軌道が安定している

初心者がいきなりフリーウエイトを行うと、慣れない動きをやる為にターゲット以外の筋肉を使うことが多くなる。

その為刺激が入りにくい。まずは無理せずにマシントレから始めるのがおすすめ。

重さを直ぐに調節できる

マシンの場合レバー1つで重さを変えられる。重りの付け外しがないし、マシンに乗ったままで重さを調節できるので普段腰が重いフットワークが重いブタ達にも便利。

ガチマッチョゾーンに行かなくていい

ジムに行くのが嫌な原因として、黒くて巨大な物体が沢山いる事も原因だよな。
大体ジムにいき始めた奴らに聞くと、ガチゾーンには絶対足を踏み入れたくないいっちゃいけない雰囲気がするって、意見が多い。


そりゃそーだ。
最初は俺も怖かったし、無駄にエリアに入るとき、「失礼します」とか無駄に挨拶してたからな。

他人の家に行くのかよって感じ。マシンエリアならそんな気遣いせずに大丈夫。落ち着いて取り組め!

怪我のリスクが低い

軌道が安定していること、ストッパーの様なシステムがあることからフリーウエイトに比べて怪我のリスクは低い。気軽に取り組める

マシントレをするときはネガティブ動作にフォーカスしろ。

ネガティブって何?

陰キャラでやれ!
ってことじゃないぞ。

重さに逆らって力を入れる所が
ポジティブ動作

力を抜いてもマシンが自動で戻る所が
ネガティブ動作

ネガティブ動作をゆっくり正確に力を抜かずにやる筋トレの効果もより上がる。

筋トレはこの2つの動作の組み合わせで行うから、ネガティブの時に筋肉を意識してやるのとやらないのとでは効率が全然違う

せっかく時間作ってジム行っているんだから効率良く鍛えたいよな。

なかなか初心者だと意識できないネガティブ動作の部分しっかり意識できればお前らは勝ち組だ。

このブログを読んでいないブタ達、
「痩せる為には有酸素」
と思い走っているブタたちを横目に見ながらニヤニヤして筋トレに励め!

今日は特別に各マシントレのネガティブ動作の部分を記載しておく。そこを意識するといい!

下半身の筋トレ

下半身の筋肉は
全身の7割

人間の筋肉量BEST5の中に足の筋肉は3つも入っている。

ダイエット目的で筋トレをする場合は、大きな筋肉である足をメインでやることで、早く代謝が上がり効率がいい

「足が太くなる〜」
って心配しているブタ!この記事読め。

【これから筋トレ始める人へ】 筋トレの疑問にズバッと答える! 

お前の足が太いのは
9割型脂肪だ!
筋トレすれば引き締まるから余計な心配するな
。まずは自分のみっともない体の心配をしろ!

レッグプレス

スクワット と同じく、足の筋肉全体を鍛えられる。
フォームが大事なスクワットと比較し、しゃがんだ状態から足を伸ばすだけなので非常に簡単

特に大ブタ、特大ブタなどでは、自分のため込んだ脂肪で、スクワット の動作が困難なので、このマシンのお世話にならないとダメだ。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

足の広さは、肩幅から少し広め。足の幅をワイドにするほど、上の方に置くほど、お尻や太腿後ろに負荷が乗りやすい

膝は90度以下なるべく鋭い角度に設定した方が、負荷が抜けにくい。

ずっとかかと重心で力を抜かないこと
脚は伸ばし切らずにしゃがむこと
けつの穴を閉めるような意識を持つこと

この3点がポイント

ネガティブ動作

脚を伸ばした状態からしゃがんで行く場所。2-3秒かけてじわじわ効かせろ!

レッグカール

太腿後ろ側ハムストリングを鍛えるマシン

ハムストリングは普段の生活では鍛えられない。鍛えることで、引き締まった太腿を手に入れることができる。

ハムストリングは、お尻の大臀筋という大きな筋肉を支える役割を持つから、鍛えることでヒップアップにもかなり寄与する。

 寝るのと、座ってやるタイプのマシーンがある。今回は座るタイプを解説する。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

背もたれは足首の裏にパットが来る位置に調節する。足首のパットの高さは可動域が一番大きくなるようになるべく上まで上げる。
こうすることで、ネガティブの時も強い刺激が入る。パットは可能な範囲でお尻まで引き寄せろ。

足首のパットをしっかり引き寄せる
足首を下に向けない(底屈しない)
骨盤を前傾反らせて猫背にならない

この3点をしっかり考えろ!

ネガティブ動作

脚を曲げた状態から徐々に伸ばしていく部分。2−3秒かけることでじわじわと足裏が燃えるような感覚になる。

ヒップアダクション

内腿を鍛えるマシン、内転筋という部分に効く太腿の間の隙間作り、O脚、内股の改善などに寄与する。美脚作りには欠かせないマシーンだ。全国の美脚女子達に大人気のマシンだ!

マシンの調節の仕方/動きのコツ

パットはなるべく広く設定する事で可動域が広がり、太腿の付け根から引き締まる

脚を閉じ切った場所で、力を入れて1秒ぐらいキープする
脚は広がり切らない所で閉じ始める

 この2点を注意すると良い

ネガティブ動作

脚を閉じた状態から徐々に広げていく部分。苦しいが2-3秒かけながら戻すと良い。

ヒップアブダクション

脚を開きお尻の筋肉を鍛えられるマシン。

プリケツブームが到来した現代において、桃尻目指す女子から高い人気を誇るマシーン。もう少しすればジム内にも行列ができファストパスが導入されるであろう。

マシンの調節の仕方/動きのコツ

パッド位置は自分の太ももが収まる範囲で一番狭いものに設定。

動作の中で脚を閉じたときにウエイトを下げ切らないガチャンと言わないことを意識する。その瞬間に負荷が抜けるので意味がなくなる。

あくまでも足の付け根を横に広げるイメージ
つま先を外や上に向けない
脚を広げた場所で、力を入れて1秒ぐらいキープする
この3点に注意しろ!

ネガティブ動作

脚を広げた状態から徐々に閉じていく部分。苦しいけど2−3秒かけるながら戻すと良い。

丸みのあるボリュームのあるお尻へ
前傾姿勢でもチャレンジ

背もたれに寄りかかってやると、中殿筋、小臀筋が鍛えられるのに対し、前傾姿勢で行うことで、大臀筋の上部繊維という場所を鍛えられる。

この部位を鍛えることで、より丸みをもち、盛り上がりのあるお尻を作ることができる。女子必須の筋トレだ!

基本的なマシンのやり方は一緒。負荷は少し軽めでもいいからまずは前傾姿勢になり大臀筋上部を意識しながら行え!

レッグエクステンション

下半身筋トレとしては太腿前面に効く筋トレなので優先順位は低め

日常生活でも太腿前面はよく使うので、脚を太くしたくない奴は、
やらないor低負荷高回数でやること
をお勧めする。20〜30回程度できる回数がベストか。

下半身の筋力をつけたい男子などはやるべき。脚トレしっかりやるとテストステロンもばっちし出て、オスとしての魅力もバカ上がりだ!

マシンの調節の仕方/動きのコツ

背もたれは座面の前面が膝裏ぐらいになるように設定する。

足首のパットはスネに当たるぐらいに設定し、可動域を決めるレバーは一番可動域が大きいものに設定しろ!

上げるときはは膝が伸び来るまで
膝が伸び切ったところで1秒キープ
足を下げた時負荷が抜けない様に注意
腰は絶対に浮かさない

この4点を注意しろ!

ネガティブ動作

脚を伸ばした状態から徐々に曲げていく部分。苦しいけど2−3秒かけながら戻すと良い。ウエイトが下につくと負荷が抜けるから、つかないように気を付けろ! 

まとめ

今回はジム初心者がやるべき下半身のマシントレ〜ニングについてまとめた。

ポイントはネガティブ動作もしっかりやる

ネガティブ動作は中級者以上でもちゃんとできていない奴もいるから、最初のうちから気をつけることで習慣が付き、筋トレの効率が凄まじく上がる

大事なのは初心者のうちに正しいフォームを身につけることだ。最初に正しいフォームや動かし方を覚えないと効率がマジで悪くなる。

 次回、上半身トレーニングに関してもまとめていく

どこのジムに入ればいいか迷っている奴
この記事を参照にしてくれ!

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ではまた!
よろエニ💪

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