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【これから筋トレ始める人へ】 筋トレの疑問にズバッと答える! 

  • 2020年6月16日
  • 2020年6月25日
  • 筋トレ

 

DEBU🐷
筋トレってさやっぱりハードル高いよね?
DAIゴリ🦍
なんでだ?ジム行ってダンベルもって始めればいいだけだろ
DEBU🐷
ってかわかってないよねー初心者の悩み。
DAIゴリ🦍
いやいやそれくらい調べろよ。ググれよ。
DEBU🐷
ほんとひどいよね、そんなんじゃDAIの目標の日本からブタを減らすことできないよ。
DAIゴリ🦍
じゃあしょうがないから今日はQ&Aで全部答えてやる!

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目次で気になる項目を読んでくれ 以上



どれくらいの頻度でやればいいの?

強度による
筋肉痛がなくなったらやれ

初心者は

週2-3回の全身筋トレ
分割法:下半身(脚、お尻)上半身(胸・背中)休み

を繰り返す。

ざっくりとした答えで悪いがこうとしか言いようがない。筋肉痛が残っている時は、怪我のリスクもあるので、無理はするな。

俺は表の通り初心者には伝えている。

1回あたり1時間程度とれる場合
全身鍛える

30分ぐらいしか難しいって時
分割して頻度を上げる

できる限り筋トレに時間裂ける環境であればあるほど、痩せる効率もよくなるから、どっちでいくかはそれぞれの生活スタイルによるだろう。

 

筋肉痛の大体の回復の目安を載せておく。

これはガッツリ筋トレをしているやつら(ジムに出没する、黒いモンスター達)のデータだから、初心者はもう少し早く回復すると思ってくれ。

当たり前だが、やればやるだけ、筋肉はつくし、ダイエットの効果はでかい無理のない範囲で通うことをお勧めするが、

できる限りやれ!
やれ!

はい以上!
ここはやる気次第。
やる気がある奴が成功しやすいのはダイエットを問わず、どの分野でも一緒だろ。

同じメニューで効果ある?

効果はあるが、効率は悪い
慣れてきたら変えていく

筋肉を大事な異性だと思えっておれは口すっぱく言っているだろ?

筋肉も同じデート(マシン)だけやっていたら、マンネリ化を起こし、お前に愛想をつかすぞ。

慣れの目安にするものは難しいが、初心者の場合は、筋肉痛を1つの指標にしてもいいと思う。筋肉痛の質問は次で答えるからまっておけ。その場でSTAYだ!

変え方は
回数、重さを変える
種目を変えてみる

筋肉とジムでデートする時は、
必ずマンネリ化NG。気を付けろ

筋肉に愛想を尽かされることほど悲しい事はないぞ。

筋肉痛が来ないとダメ?

筋肉痛と筋肉の成長は
全く関係ない

筋肉痛が起こるメカニズムなどは筋肉業界の永遠の課題だ。

人生における恋愛みたいなもの。

でも数々の研究では筋肉痛が来ても来なくても、筋トレの効果は変わらないという見解が主流だ。

筋肉痛っていいフレーズだよな。
臨時ボーナス
ぐらいいいフレーズだ。俺も大好きだ!

メカニズムがわかっていなら
どーせなら来た方が良くないか?

せっかくやったんだったら、筋肉痛きた方が、達成感出るし、
筋トレしてるぜ!
って感じがいいじゃん。

たとえ筋肉痛が関係なかったとしても、俺は、筋肉自体はは痛みを欲していると思っている。

筋トレして筋肉痛こないとなんか悲しくなるんだよ。ドMってわけじゃねーぞ。
だから、筋肉痛が来なくて後悔しないように、思いっきりしばけ。

回数、セット数は?

セット数は3−5セット
回数は10-15回程度
限界を迎えてから+1-2回
8-12回 筋肥大 ムキムキ
10-15回 筋肥大+引き締め
20-30回  引き締め

ざっくりとこんな感じをイメージ。

引き締め効果、あまり太くしたくない場合
負荷を軽く20−30回ゆっくりとした動作
でやった方がいい。1回3-4秒かけてじわじわ効かせろ。

簡単にはムキムキにはならないから、これからダイエットに励む人はまずは10-15回程度で限界が来るように調節するのが一番だ。

見事に子豚を脱出することができれば、
筋肉をつけメリハリをつけたい人は低回数
細いまま引き締めたい人は高回数
で行え!

まずは回数を考えるよりもブタから人に変わり牧場を抜け出す方が先決だけどな!

あくまでも回数は目安で各セット限界までやることが大事

もう動かないってなってからが勝負

動かせ!ダメじゃない!

絶対に動くから。
上げるんだ。

1−2回はそこから上がる。
上げろ!

最後の1-2回は今まであげた分以上の価値がある。そこで頑張れるか頑張れないかで、効果が2倍以上になるかが決まる

自分に対してSになること
いじめられた自分に快感を覚えること

筋トレにとって、SとMを共存させること
が大切だ。

 

筋トレでムキムキになるか?

短期間でムキムキにならない

 上は何度も繰り返していること。短期間でそんなに筋肉はつかない

すぐに筋肉つくなら、地球上ドラゴンボールだ。毎日天下一武道会。亀仙人もびっくりだ。

心配なら上の回数による効果を参考しにて、低負荷高回数の筋トレを行え。

 

時間はいつやればいいの?
いつでもOK だから
とりあえずやれ!

筋トレは夜NGいう法則はない。
筋トレはいつ行ってもOKだが、筋トレを行う時間によってのメリットは覚えておけ。

朝トレ

体温上昇で1日のスイッチON
ジムが空いている
予定に邪魔されない時間

夜トレ

トレ中体温up→トレ後down深い眠り
成長ホルモンが分泌up,疲労回復効果

だが、夜トレは、交感神経も刺激されるため、寝つきが悪くなるリスクも大

どっちやねんって感じだけど、どのタイミングだとしても筋トレはやった方がいい

要は時間帯を言い訳にするな

おれは断然朝派だ。朝は誰にも邪魔されない時間帯。集中してできるし、翌朝やるって決めれば自然と前日も健康的な生活ができる

体が変わらない

少し待て、変わるから

1ヶ月目「寝ている神経を起こす」期間
2ヶ月目「筋力が向上」する期間
3ヶ月目「筋肉量が増える」

デブになるのは一瞬
痩せるのは時間がかかる

焦らず取り組むしかない。

きちんとやっていて変わらないなら待つべき、初心者が筋トレして筋肉痛が来ない場合には負荷が足りない場合あり。その場合は強度を上げろ筋肉痛を欲しろ!

 

筋トレ前のストレッッチは?

直前のストレッチで
筋トレ効果低下の可能性

直前のストレッチは筋トレの効果が低下するという研究結果が出ている。これは少し意外だよな。

でもストレッチをしなければ、故障するリスクが高くなる

怪我のリスクを背負って、筋トレして効果を最大限にしろ!なんて事は言わない。
大丈夫だ。
俺もそこまでドSではない

低負荷で何回かウォーミングアップ
動的ストレッチをする

この辺をやって体をあっためてくれ。

動的ストレッチってなんだ?って思った奴、スマホでまずは調べろよ!

簡単にいうと、

イメージ的にはラジオ体操や、サッカーのブラジリアン体操みたいな動きながらやるストレッチだ。

くれぐれもジムの中でいきなりラジオ体操なんかやるな。注目の的だぞ。下手したら、警察呼ばれて筋トレどころじゃない

動きを取り入れたストレッチやってみてくれ!体を温める為に5分程度ランニングマシンで歩くとかでもOKだ。

筋肉痛で死にそうです。

それはいい事!耐えろ!

って言いたいが、一応和らげる方法だ

グルタミンを取る
BCAAを取る
筋トレ後静的ストレッチを行う
湯船にゆっくり入る
軽い有酸素(歩く20分程度)

まだまだ伝えたいけど、語ると朝が来るから、これくらいにしておく。

筋トレ後の筋肉痛、嬉しい反面、日常生活においては、かなりの支障をきたすよな。服が脱ぎにくい歩くのも昔のASIMOみたいなカクカクした感じになる。

サプリで言えば有名なのはBCAAだ。

これはプロテインマルチビタミンミネラルと並んで、ダイエットの3種の神器に入るサプリだ、手に入れるように。

マイプロテインでも手に入るし


有名なのはEXTENDだよな。

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BCAAついての記事も読んでおけ!

ダイエットに必須アイテム BCAAについて熱く語る

その他グルタミンも効果がある。

筋トレをすると消費されやすくプロテインも物によってはデフォルトで入っている優秀なやつもある。iHerbでも手に入るが、マイプロテインが圧倒的に易い。



マイプロテインの安く買う方法は、下の記事から。

【初心者必見プロテインの買い方】マイプロテイン を安く簡単に買う方法

グルタミンは疲労軽減効果や、免疫を高める働きもある。

風邪ひいた時はグルタミンを俺も大量に飲む下手したら変な薬よりも効くぞ。医者の俺が言っていたなんて大声で言うな。絶対ダメなやつだからな。

グルタミンは3種の神器に加えて余裕がある場合は、飲んでもいいと思う。
ダイエットサプリ4天王って感じだな。

最後に

筋トレの疑問に関してまとめた。まだまだたくさんの疑問があると思うが、それはまたの機会に!

まずは色々疑問もあると思うが
始めてみるのが大事だ。

やらなきゃ変わらない

痩せたいならやれ

まだ読んでない奴は脱、豚メソッド読んでみてくれ。
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ではまた!
よろエニ💪

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